Крестец у человека: как найти его на спине, отличить боль и помочь себе

Первая помощь при острой боли в крестце: короткий чек-лист и чего избегать

Когда болит крестец и отдаёт в ногу, в первые дни помогают щадящая активность без постельного режима, разгружающая поза и обезболивающее из группы НПВП по инструкции. Удобнее всего лежать на спине с валиком под коленями или на боку с подушкой между коленями. Тепло уместно, только если нет температуры и отёка. Сколько продлится приступ, в днях и неделях мы не называем: измеренных сроков по боли в крестце в доступных исследованиях нет, и ориентир здесь не календарь, а динамика — при щадящей нагрузке боль должна слабеть день за днём. Онемение промежности, слабость ноги или задержка мочи — повод вызвать скорую: 103 или 112.

Как снять острую боль в крестце дома: чек-лист при простреле и чего делать нельзя

Порядок простой, но причину он не лечит.

1. Двигайтесь в пределах боли. При острой боли в крестце не уходите в постель: короткая ходьба по квартире и смена поз переносятся легче лежания.
2. Займите разгрузочную позу из названных выше: так таз перестаёт перекашиваться и натяжение в крестце падает.
3. Холод или сухое тепло — по ощущению. Минут мы не называем: исследований, которые сравнили бы режимы холода и тепла при боли в крестце, нет. Ориентир — ощущения: кожа должна остыть или согреться, но не онеметь и не покраснеть до жжения. Греть при температуре и отёке нельзя.
4. Обезболивающее — из группы НПВП и строго по инструкции. Названия и дозы мы не называем намеренно: курс, сочетание с миорелаксантами и противопоказания подбирает врач.
5. Записывайте, как меняется боль: где болит, с какой стороны, что усиливает — и решите, когда идти к врачу. Боль не слабеет день за днём — плановый визит; тревожные признаки — срочно.

Чего при простреле в крестце делать нельзя:

• прогревать зону при температуре, отёке или подозрении на воспаление;
• резко «вправлять» позвонки себе или у непроверенного специалиста — рывок усиливает раздражение корешков;
• поднимать тяжести и скручиваться — пояснично-крестцовый переход получает максимальную нагрузку;
• лежать пластом вместо движения — неподвижность затягивает восстановление;
• назначать себе уколы или сочетать обезболивающие — риск осложнения выше шанса облегчения.

Жёсткий корсет допустим коротко и по совету врача; почему его нельзя носить постоянно — в разделе о лечении.

«В первые сутки после прострела в крестце главное — не уйти в постель. Лежать действительно легче, но именно неподвижность затягивает дело: встаньте, пройдите по квартире, лягте в разгрузочную позу и снова встаньте. И не грейте спину, пока не знаете, нет ли температуры и отёка, — а „вправлять“ себе крестец рывком нельзя вообще.»

Каюмов Айдар Рашитовичврач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Почему боль из крестца отдаёт в ягодицу и ногу

Боль, которая уходит в ногу, чаще всего связана с дисками L4–L5 и L5–S1 — последними уровнями поясницы, прямо над основанием крестца. Корешки S1–S3 выходят из крестца через крестцовые отверстия и участвуют в образовании седалищного нерва: они несут чувствительность и движение к ягодичным мышцам, задней поверхности бедра, голени и промежности. Поэтому раздражение корешка у крестца человек чувствует не в спине, а в ноге — так ведёт себя защемление нерва в пояснице, а при вовлечении седалищного нерва — по всей ноге, как при ишиасе.

Отражённая боль из крестцово-подвздошного сустава ведёт себя иначе: она тоже отдаёт в ягодицу и верх бедра, но онемение и слабость в ноге — признак вовлечения корешка, а не сустава. Докуда именно доходит такая боль, мы границей не задаём: измеренных данных, по которым сустав и корешок различались бы по одному описанию боли, нет — окончательно их разводит осмотр с пробами. Что делать с выпячиванием диска, разобрано в материале о грыже позвоночника. Если в ноге появились онемение или слабость, домашние меры прекращают — это в разделе о красных флагах.

Где находится крестец у человека: ориентиры на спине и фото

Крестец у человека находится в самом низу позвоночника — сразу под последним поясничным позвонком и над копчиком, в верхнезадней части таза между подвздошными костями. На спине его ищут по трём ориентирам: ямочки поясницы, плоская костная пластина между ними и верхний край межъягодичной складки. У женщин крестец шире и короче — это описанная разница в строении таза, а не особенность отдельного человека, и на ощупь кость кажется более плоской. Цифр в сантиметрах и градусах мы здесь не приводим: место крестца у мужчин и женщин одно и то же, а для поиска кости на спине разница в её форме ничего не меняет.

Крестцовый отдел позвоночника и крестец — одно и то же: позвонки этого отдела срослись в одну кость, поэтому подвижных сегментов, как в пояснице, в крестце нет. Отсюда особенность жалоб: «заклинить» здесь может не позвонок, а сустав или мышца.

Где находится крестец у человека на фото со спины и как нащупать его у себя

Где находится крестец у человека — у мужчины и у женщины место одно и то же, разница лишь в форме кости. Найти его на себе можно за минуту:

1. Найдите ямочки поясницы — две симметричные вмятинки над ягодицами, проекцию верхних отделов крестцово-подвздошных суставов.
2. Сведите пальцы к центру. Плоская костная площадка между ямочками и ниже, до межъягодичной складки, — это и есть крестец: промежутков между позвонками в крестце не прощупывается.
3. Проверьте нижнюю границу. У верха складки крестец сужается и переходит в копчик.

Ямочки вместе с верхней точкой складки и остистым отростком последнего поясничного позвонка образуют фигуру, которую называют ромбом Михаэлиса, — это видимый контур крестца на спине. При лишнем весе ориентиры прощупываются хуже, и это нормально. Диагноз по ощупыванию ставить нельзя: фото помогает сориентироваться, но осмотра не заменяет.

Где крестец, а где копчик и поясница

Крестец — широкая плоская кость между ямочками поясницы, копчик — маленькая косточка в начале межъягодичной складки, а поясница начинается выше ямочек. Разница не только в месте: поясничные позвонки подвижны и разделены дисками, крестец у человека неподвижен, а копчик слегка пружинит, когда вы откидываетесь на спинку кресла.

Копчик присоединяется к верхушке крестца через крестцовые и копчиковые рога и служит точкой прикрепления мышц тазового дна. Его боль узнаётся по поведению: точечная, в самой нижней точке позвоночника, резко усиливается при посадке на жёсткое и в момент вставания. Боль в крестце лежит выше, в плоской зоне, и привязана к нагрузке. Подробно эту косточку мы разобрали в материале о том, почему болит копчик, а выше крестца начинается территория боли в пояснице. Если же болит сбоку, в области «кармана» брюк, и отдаёт в пах, дело обычно не в крестце, а в тазобедренном суставе: такую боль разбирает материал про симптомы коксартроза тазобедренного сустава.

Как понять, что болит именно крестец

Понять это помогает не место, а поведение боли: по данным обзора в Expert Rev Neurother, боль из крестцово-подвздошного сустава обычно односторонняя, ощущается ниже уровня пятого поясничного позвонка, и человек чаще может назвать конкретное событие, с которого всё началось, — в отличие от боли из дисков и мелких суставов. Проверьте себя по пяти вопросам и запишите ответы для врача:

1. Где болит? Палец показывает в плоскую зону между ямочками — это крестец; выше — поясница; в самой нижней точке — копчик.
2. С одной стороны или с двух? Строго односторонняя боль — аргумент за крестцово-подвздошный сустав.
3. После чего началось? Падение, неудачный шаг, роды, подъём тяжести, долгая дорога.
4. Что усиливает? Сидение и подъём со стула, лестница, поворот в постели.
5. Отдаёт ли в ногу, есть ли онемение? Отдача ниже колена с онемением — повод думать о корешке, а не о суставе.

Важная поправка: боль от крестца ощущается не всегда там, где её ищут. Когда у пожилого человека крестец ломается от хрупкости кости, самая частая жалоба — боль в ягодице, а не в спине.

Где ощущается боль при переломе крестца у пожилых

Данные исследования Am J Emerg Med (2017) о переломах крестца от хрупкости кости. Один пациент мог отметить несколько зон, поэтому сумма больше 100 %.

Если болит именно ягодица и тянет по бедру, причиной может быть и мышца — об этом материал о синдроме грушевидной мышцы. А когда вопрос уже не «где эта кость», а «почему она болит и чем это лечат», ответ лежит на другой нашей странице — боль в крестце и копчике. Самотест помогает описать боль врачу, но проб на осмотре не заменяет.

«На приёме я не ищу боль пальцем — я пробую её вызвать. Нагружаю крестцово-подвздошный сустав в нескольких положениях и смотрю, повторяется ли та самая ваша боль: это и есть провокационные пробы. По одному снимку этот сустав ни подтвердить, ни исключить — он и при жалобах часто выглядит на снимке спокойным.»

Каюмов Айдар Рашитовичврач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Из чего состоит крестец: строение и соединения с тазом

Крестец у человека состоит из пяти сросшихся позвонков S1–S5 и соединяется с пятым поясничным позвонком, копчиком и подвздошными костями таза. Широкое основание крестца смотрит вверх, узкая верхушка — вниз, к копчику. Вогнутая тазовая поверхность обращена внутрь таза, выпуклая задняя несёт костные гребни. По бокам крестец образует с подвздошными костями крестцово-подвздошные суставы: через них вес туловища уходит на тазовое кольцо и ноги. Внутри идёт крестцовый канал с корешками крестцовых нервов.

Что такое крестец по сути: крупная непарная кость треугольной формы, которая вклинивается между тазовыми костями и замыкает позвоночный столб снизу. Части крестца названы по Международной анатомической терминологии, латынь — в скобках как пояснение.

Части крестца: основание, верхушка, гребни и отверстия

• Основание — верхняя широкая часть, соединяется с пятым поясничным позвонком; передний выступ называют мысом (promontorium).
• Верхушка — нижний узкий конец, обращённый к копчику.
• Тазовая поверхность — передняя, вогнутая, с поперечными линиями: следы сращения позвонков.
• Задняя поверхность — выпуклая, со срединным гребнем (сросшиеся остистые отростки) и латеральными гребнями.
• Крестцовые отверстия — четыре пары спереди и четыре сзади, через них выходят ветви крестцовых нервов.
• Крестцовый канал — продолжение позвоночного канала внутри кости, внизу открывается крестцовой щелью.
• Крестцовые рога — два выступа по краям щели, ими крестец соединён с копчиком.

Позвонки крестца S1–S5 срастаются не сразу: сращение заканчивается уже во взрослом возрасте. Точного возраста мы не называем — проверенных данных, по которым его можно было бы назвать одним числом для всех, у нас нет. Практический вывод от этого не меняется: у подростка границы между крестцовыми позвонками на снимке ещё видны, и это норма возраста, а не находка.

С какими костями соединяется крестец и зачем он нужен

Крестец у человека соединяется с тремя соседями: сверху — с пятым поясничным позвонком через пояснично-крестцовый переход, по бокам — с подвздошными костями таза, снизу — с копчиком. Отвечает он за три вещи: передаёт вес туловища на таз и ноги, защищает нервные корешки внутри и служит опорой для мышц и связок таза.

Крестцово-подвздошные суставы устроены особенно: подвижность у них минимальная, зато удерживает их мощный связочный аппарат — собственные связки сустава и связки, которые идут от крестца к костям таза. Перечислять их по именам здесь не будем: для разбора жалобы важно не название связки, а то, что сустав держат связки, а не мышцы, и «подкачать» его нельзя. Малая подвижность при большой нагрузке и делает эти суставы частым источником боли внизу спины — как выглядит такая боль, в разделе о причинах. Как крестцовый отдел встроен в позвоночник и как читаются обозначения S1–S5 — в материале об отделах позвоночника человека.

Нервы и сосуды: что проходит через крестцовый канал

Через крестцовый канал внутри крестца проходят корешки крестцовых и копчиковых нервов — нижняя часть пучка, который называют конским хвостом, — вместе с оболочками спинного мозга и венозным сплетением. Сам спинной мозг до крестца не доходит, а оболочечный мешок заканчивается выше, на уровне второго крестцового позвонка. Это анатомический уровень, а не измеренная величина, и именно он объясняет, почему к корешкам крестца можно подойти снизу. Кровь к крестцу и органам малого таза идёт по крестцовым артериям.

Корешки S1–S3 влияют на работу органов малого таза, поэтому онемение в области паха и промежности или сбой мочеиспускания — сигнал от них, и ждать нельзя. А крестцовая щель внизу кости — не только деталь анатомии: через неё врач подводит лекарство к корешкам, об этом в разделе о лечении.

Почему болит крестец: причины и симптомы, в том числе у женщин

Крестец болит чаще всего из-за крестцово-подвздошного сустава, протрузии или грыжи диска L5–S1 и мышечного спазма, а у женщин — ещё и по гинекологическим причинам. У пожилых людей и при хрупкости кости бывает перелом крестца, иногда без заметной травмы. Боль в крестце дают и болезни кишечника и мочевого пузыря. По данным обзора в J Pain Res, на крестцово-подвздошный сустав приходится 15–30 % всех случаев боли в пояснице, но этот источник нередко остаётся без диагноза и без лечения — просто потому, что его не проверяют.

Дальше — карта причин: по ней видно, чем каждая себя выдаёт. Разбирать их по одной и описывать лечение каждой мы здесь не станем, чтобы не повторять уже написанное: отдельная подробная страница есть, ссылка на неё стоит выше, в разделе о самотесте.

Частые причины боли в крестце и как они проявляются

Строки 1–2 — обзоры и исследования в PubMed, ссылки в «Источниках». Таблица не заменяет диагностику.

Причины со стороны позвоночника и крестцово-подвздошного сустава

Со стороны позвоночника и таза боль в крестце дают четыре причины, каждая со своим поведением.

• Дисфункция или воспаление крестцово-подвздошного сустава. Односторонняя боль ниже пятого поясничного позвонка, часто после падения, подъёма тяжести или долгой дороги. Воспаление этого сустава называют сакроилеитом.
• Протрузия или грыжа диска L5–S1. Боль не остаётся на месте: уходит в ягодицу и по ноге, иногда с онемением. Страдает именно этот уровень, потому что последний диск держит вес корпуса.
• Спондилолистез — смещение позвонка. Боль появляется при нагрузке и долгом стоянии, стихает лёжа, и человек сам замечает, что легче сесть, чем стоять в очереди. Рядом в этой же группе стоит спондилоартроз поясничного отдела позвоночника — износ мелких суставов, которые соединяют позвонки между собой.
• Мышечный спазм. После непривычной нагрузки, усиливается в начале движения и отпускает, когда человек расходится.

Отсюда ответ на вопрос, почему пояснично-крестцовая боль бывает только справа или слева: односторонность — черта боли из сустава, а при грыже сторону задаёт то, куда выпячивается диск.

Перелом крестца у пожилых: боль в ягодице, которую принимают за другое

Самый недооценённый сценарий в этой зоне — перелом крестца от хрупкости кости. В исследовании, опубликованном в Am J Emerg Med (2017), такой перелом нашли у 11 из 250 пациентов с травмой таза: у пожилых людей крестец ломается без заметной травмы, от обычной нагрузки на ослабленную кость. Иногда «травмой» оказывается неудачный шаг с бордюра.

Проявляется он не там, где ждут: в том же исследовании пациенты чаще всего жаловались на боль в ягодице, реже — внизу спины и в области тазобедренного сустава. Поэтому «потянутая ягодица» у человека старшего возраста после падения — не повод ждать, а повод сделать снимок. Фон для перелома создаёт остеопороз, а плотность кости оценивают денситометрией. С травмой копчика это путать не стоит: там боль точечная и не даёт сидеть.

На приёме это обычно выглядит так. Приходит человек старшего возраста с жалобой на ягодицу: «потянул», когда неудачно сошёл с бордюра или оступился дома. Спина при этом почти не беспокоит, поэтому к врачу идут не сразу, а когда боль начинает мешать ходить и садиться. На осмотре нагрузка на крестец жалобу повторяет, и разговор сводится к одному: здесь нужен снимок, а не ещё одна неделя ожидания. Если выясняется, что кость хрупкая, перелом разбирают уже как следствие — и обсуждают, чем поддерживать плотность кости дальше.

Почему болит крестец у женщин и при боли внизу живота

У женщин боль в крестцовом отделе позвоночника нередко идёт не от позвоночника, а от органов малого таза. Как болит крестец в таких случаях, подсказывает не характер боли, а связь с циклом и животом.

• Беременность и период после родов — таз перестраивается, связки становятся податливее, нагрузка на суставы крестца растёт.
• Менструация — боль ноющая, появляется и уходит вместе с циклом, часто с тяжестью внизу живота.
• Эндометриоз, заболевания матки, шейки матки и яичников, кисты малого таза — боль отдаёт в крестец постоянно или усиливается в определённые дни цикла, иногда с нетипичными выделениями.
• Кишечник, прямая кишка и мочевой пузырь — боль связана с дефекацией, мочеиспусканием или вздутием.

Если боль в крестце идёт вместе с болью внизу живота, выделениями, нарушением цикла или возникла при беременности, начинать нужно не с ортопеда, а с гинеколога: такие причины ведёт он, и УЗИ малого таза назначает тоже он. В Республиканской клинике делают УЗИ суставов и позвоночника, а не малого таза, и гинекологические причины боли мы не лечим — здесь честнее направить к профильному врачу. Опухоли в этой зоне редки, но ждать не стоит: обследование исключает их быстро.

Когда боль в крестце опасна и к какому врачу идти

Боль в крестце опасна, если нарушилось мочеиспускание или дефекация, онемела промежность или нарастает слабость ноги — тогда нужна срочная помощь. Без промедления к врачу стоит идти при сильной боли в покое и ночью с потерей веса, при боли с лихорадкой, при боли после падения — тем более при хрупких костях — и при боли внизу живота с выделениями или при беременности. Начинать обычно с невролога или ортопеда-травматолога, при «женских» жалобах — с гинеколога.

Красные флаги: когда с болью в крестце нельзя ждать

При признаках из таблицы ждать нельзя — ни «пока пройдёт», ни до следующей недели.

Это порядок действий на приёме, а не выдержка из документа: названия и года клинических рекомендаций, на которые можно было бы сослаться, у нас нет. Строка о падении — по исследованию Am J Emerg Med (2017).

Первые два признака — это сдавление нижних нервных корешков (синдром конского хвоста): проще говоря, нервы, которые отвечают за мочевой пузырь, кишечник и промежность, перестают работать. Срок в третьей строке — из того же исследования. Если тревожных признаков нет, а боль в крестце не слабеет день за днём, это тоже повод на приём, но плановый.

К какому врачу идти при боли в крестце и какие обследования назначают

Маршрут зависит от того, что есть кроме боли:

• боль после нагрузки, отдаёт в ногу, есть онемение — невролог;
• травма, падение, хрупкие кости — ортопед-травматолог;
• хроническая боль в позвоночнике, которую наблюдают — вертебролог;
• боль внизу живота, связь с циклом, беременность — гинеколог.

Сначала осмотр с неврологическими и провокационными пробами, и только потом снимки. Рентген показывает кость и смещение позвонков, КТ — переломы, МРТ поясничного отдела — диски, корешки и воспаление сустава. Про место сразу: аппарата МРТ в клинике нет, этот метод клиника не проводит — его, как и рентген, выполняют по направлению в профильном учреждении. Сама клиника на приёме делает УЗИ позвоночного столба: без лучевой нагрузки, результат сразу, видно мягкие ткани, связки и выпот. УЗИ малого таза при «женских» причинах назначает гинеколог, в клинике его тоже не делают. Оговорка про снимки: при боли из крестцово-подвздошного сустава они часто нормальны, поэтому пробы на осмотре значат больше, и МРТ «на всякий случай» не назначают.

Скепсис «врач всё равно ничего не сделает» понятен, но визит даёт три вещи: название причины, план лечения и понимание, что можно и чего нельзя дома. Если вы в Уфе, запишитесь на приём невролога в Уфе: врач осмотрит крестец и решит, нужны ли снимки.

«Когда человек в первый день просит МРТ, я не отказываю — я объясняю порядок. Сначала осмотр: он и решает, нужен ли снимок и какой именно. Саму МРТ мы не делаем, её выполняют по направлению в профильном учреждении. И назначать её „на всякий случай“ смысла нет: протрузии и грыжи находят и у тех, у кого ничего не болит, а крестцово-подвздошный сустав на снимке часто спокоен.»

Каюмов Айдар Рашитовичврач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Почему болит крестец при сидении и когда встаёшь со стула

Крестец болит при сидении и когда встаёшь со стула из-за нагрузки на крестцово-подвздошные суставы, пояснично-крестцовый переход и спазма грушевидной мышцы. Пока человек сидит, мышцы таза и бёдер укорачиваются, а крестец вместе с тазом слегка заваливается назад; в момент подъёма нагрузка на суставы резко растёт — отсюда прострел в первые шаги. Если боль при вставании односторонняя и лежит выше межъягодичной складки, источник скорее сустав; точечная боль в самом низу, в момент посадки на жёсткое, похожа на копчик. Разобраться помогает самотест выше.

Почему у женщин крестец болит при сидении и вставании

Согласно обзору в Expert Rev Neurother, риск такой боли повышают разная длина ног, пожилой возраст, воспалительные заболевания суставов, перенесённые операции на позвоночнике, беременность и травма. Беременность в этом перечне и объясняет «женский» сценарий: таз меняет геометрию, связки становятся податливее, и суставы крестца начинают реагировать на обычное сидение. После родов картина похожая: связки таза остаются подвижнее, а мышечный баланс восстанавливается не сразу. Утверждать, что у женщин такая боль встречается чаще, мы не станем: проверенных цифр нет. Если боль появилась при беременности или после родов, покажитесь врачу, который ведёт наблюдение, а при боли внизу живота — гинекологу.

Как сидеть и вставать, чтобы крестец не болел

Правильная посадка снимает с крестца часть постоянной нагрузки.

• Высота стула — чтобы стопы стояли на полу всей подошвой, а колени были примерно на уровне таза.
• Опора для поясницы — валик или подушка в поясничный прогиб: таз перестаёт заваливаться назад.
• Не сидите на одной ягодице и не закидывайте ногу на ногу: таз перекашивается и один сустав нагружен сильнее другого.
• Делайте перерывы. Интервал в минутах мы не называем: проверенной схемы, которую можно было бы рекомендовать всем, в доступных исследованиях нет. Правило проще — не сидеть подряд дольше, чем до первого желания размяться: встать, пройтись, покачаться с носка на пятку.
• Вставайте в три шага: сдвиньтесь на край сиденья, поставьте стопы под колени и поднимитесь с прямой спиной, опираясь руками о бёдра.

Если после смены привычек боль не слабеет, нужен осмотр: привычками лечат перегрузку, но не причину.

Кого выбирать и как лечат боль в крестце: консервативное и малоинвазивное лечение, хирургия

Боль в крестце лечат ступенями: противовоспалительные, анальгетики и миорелаксанты по назначению врача, лечебная физкультура и физиотерапия, затем блокады, а операция — только по строгим показаниям. Если консервативное лечение не снимает боль, делают блокаду в крестцово-подвздошный сустав или каудальную, через крестцовую щель; при коротком эффекте обсуждают радиочастотную денервацию. Операцию рассматривают при сдавлении нерва, нестабильности и спондилолистезе.

Ступени лечения боли в крестце

План определяет врач после очного осмотра.

У блокады в крестцово-подвздошный сустав есть смысл, которого нет у таблеток: если боль уходит после прицельного введения препарата именно в этот сустав, значит, источник найден. Это важно потому, что на снимках такой сустав часто выглядит здоровым. Но обещать, что блокада избавит от боли навсегда, нельзя. Мануальную терапию и остеопатию рассматривают как дополнение, а не замену основному лечению, и назначает их врач после осмотра: исследований, на которые можно было бы опереться и назвать их самостоятельным методом лечения боли в крестце, мы назвать не можем, а значит, и результата от них не обещаем. Ортез носят коротко: при постоянном ношении мышцы спины слабеют.

Как подбирают лечение и по каким признакам выбрать врача

Порядок работы одинаков в любой клинике: осмотр с пробами, обследование по показаниям, план по ступеням и контроль результата в срок. Если на первом приёме сразу продают пакет процедур, в схеме нет осмотра. Проверьте врача по четырём признакам: объясняет диагноз понятными словами; начинает с консервативного лечения, если нет показаний к другому; не обещает результат к дате и не назначает курс до осмотра; называет риски заранее.

Упражнения, если болит крестец: комплекс для дома и запреты

Если болит крестец, помогают упражнения для пояснично-крестцового отдела: наклоны таза лёжа, «кошка-корова», колени к груди и растяжка грушевидной мышцы — вне острой фазы. К ним добавляют мягкую мобилизацию крестцово-подвздошного сустава. Двигаться нужно медленно, без рывков и без усиления боли. Комплекс откладывают, пока свежий прострел не стихнет, при отдаче в ногу с онемением или слабостью и при тревожных признаках. Возрастные изменения позвоночника к середине жизни есть у большинства, поэтому гимнастика нужна задолго до первой боли.

Пять упражнений для крестца: техника выполнения

Все пять делают медленно и на выдохе. Число повторов и подходов определяет врач лечебной физкультуры: проверенной схемы, одинаковой для всех, в доступных исследованиях нет, а подбирать её себе по чужому видео при боли в крестце не стоит.

1. Наклон таза лёжа. Лягте на спину, согните колени. На выдохе прижмите поясницу к полу за счёт мышц живота, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь. Работать должен живот, не ягодицы. Стоп: продолжать нельзя, если прострел усиливается.
2. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки, на выдохе округлите спину, на вдохе мягко прогнитесь. Амплитуда небольшая, без «продавливания» поясницы. Стоп: при боли, отдающей в ногу.
3. Колени к груди. Лёжа на спине, подтяните к груди сначала одно колено, затем второе, затем оба. Тяните мягко. Стоп: если тянет по задней поверхности ноги.
4. Растяжка грушевидной мышцы лёжа. Положите стопу одной ноги на колено другой и притяните бедро к себе. Чувствоваться должно в ягодице, не в крестце. Стоп: при резкой боли продолжать нельзя.
5. Мобилизация крестцово-подвздошного сустава. Лёжа на спине с согнутыми коленями, покачивайте колени из стороны в сторону на небольшую амплитуду: таз двигается, плечи на полу.

Комплекс подбирает и показывает врач: в клинике это лечебная гимнастика, первые занятия лучше пройти под контролем.

Каких движений избегать и какие привычки берегут крестец

Пока боль отдаёт в ногу, но онемения и слабости нет, разрешены только мягкие движения без натяжения ноги — наклоны таза и спокойная ходьба; растяжки задней поверхности бедра и глубокие наклоны оставляют до разрешения врача. При онемении и слабости в ноге заниматься нельзя вообще: это повод к врачу, а не к гимнастике. Скручивания и наклоны с весом отложите до осмотра. Если причина боли — грыжа, комплекс подбирают отдельно: об этом материал об упражнениях при грыже поясничного отдела.

Привычки, которые разгружают крестец каждый день, простые: спать в тех же разгрузочных позах, поднимать тяжести на согнутых ногах, держа груз у тела, и больше ходить. Матрас и подушку подбирают по удобству — конкретных моделей мы не советуем.

Что в итоге

Крестец у человека — нижний неподвижный отдел позвоночника: пять сросшихся позвонков между последним поясничным позвонком и копчиком, передающих вес тела на таз. Найти его можно по ямочкам поясницы, а отличить его боль от поясничной и копчиковой — по поведению: она чаще односторонняя, лежит ниже пятого поясничного позвонка и привязана к нагрузке. У пожилого человека перелом крестца чаще проявляется болью в ягодице, и после падения такая жалоба требует снимка, а не выжидания. При тревожных признаках ждать нельзя, а упражнения начинают только вне острой фазы.

Если боль не стихает, отдаёт в ногу или появилась после падения, запишитесь на лечение позвоночника в Республиканской клинике в Уфе: врач проверит крестцово-подвздошные суставы и решит, нужны ли снимки. Принимаем в Уфе, Стерлитамаке и Бирске, без выходных с 8:00 до 20:00.

Частые вопросы