Упражнения для коленных суставов: комплекс ЛФК при артрозе и боли

Автор: Каюмов Айдар Рашитович, врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники
Дата: 19 июля 2026 г.

Упражнения для коленных суставов — основа лечения и профилактики гонартроза. Начните с разминки 5–7 минут, затем — силовой блок (изометрика, мост, подъёмы ноги), завершите стретчингом. При артрозе и боли: уменьшите амплитуду до безболезненной, исключите глубокие приседы, прыжки и бег по жёсткому. Занимайтесь 3–5 раз в неделю по 20–30 минут. Боль выше 3/10 — сигнал снизить нагрузку. Первые результаты — через 3–6 недель.

Разминка — 5 минут
Качающие сгибания-разгибания сидя: 2 × 15 — медленно, без боли, амплитуда комфортная.

Круговые движения стоп: 10 раз в каждую сторону — улучшает кровообращение голени.

Ходьба на месте: 2–3 минуты в умеренном темпе.

Силовой блок — 15 минут
Изометрическое напряжение квадрицепса: ИП: Лёжа на спине, нога вытянута. Выполнение: Напрячь квадрицепс (колено прижать к полу), удержать 10 сек, расслабить. Объём: 3 × 10 на каждую ногу. Комментарий: Основа при обострении — нет осевой нагрузки.

Подъём прямой ноги лёжа: ИП: Лёжа на спине, одна нога согнута. Выполнение: Поднять прямую ногу до 45°, удержать 2 сек, опустить. Объём: 3 × 12 на каждую. Комментарий: Следить, чтобы поясница не прогибалась.

Ягодичный мост: ИП: Лёжа, ноги согнуты, ступни на полу. Выполнение: Поднять таз — удержать 2 сек на вершине, медленно опустить. Объём: 3 × 12–15. Комментарий: Разгружает коленный сустав, укрепляет ягодичные.

Мини-присед у стены (30–40°): ИП: Стоя спиной к стене. Выполнение: Медленно сгибать колени до 30–40°, удержать 5 сек, вернуться. Объём: 3 × 8–10. Комментарий: Запрещён при обострении с выпотом.

Подъём на носки у опоры: ИП: Стоя, держась за спинку стула. Выполнение: Подняться на носки — удержать 2 сек, медленно опустить. Объём: 3 × 12. Комментарий: Укрепляет икроножные — разгружает колено при ходьбе.

Стретчинг — 5–7 минут
Растяжка квадрицепса стоя: Держась за опору, согнуть колено сзади — подтянуть пятку к ягодице. Удержать 20–30 сек × 2 на каждую.

Растяжка подколенных сухожилий сидя: Сидя на краю стула, выпрямить одну ногу — слегка наклониться вперёд с прямой спиной. Удержать 20–30 сек × 2.

Мобилизация голеностопа: Круговые движения стопой 10 раз в каждую сторону.

Регулярное выполнение комплекса укрепляет мышцы-стабилизаторы, снижает нагрузку на сустав и постепенно уменьшает болевой синдром.

При артрозе II–III стадии принципы ЛФК:

• Низкоударная нагрузка — плавание, велотренажёр, ходьба.
• Изометрика предпочтительнее динамических упражнений в первые недели.
• Амплитуда сгибания — только до безболезненного предела (обычно 60–80°).
• Не форсировать прогрессию — улучшение симптомов важнее «выполнения программы».
• Регулярность 3–5 раз в неделю важнее интенсивности.

Приоритетные упражнения при гонартрозе:

• Изометрика квадрицепса — основа основ.
• Ягодичный мост — безопасно на любой стадии.
• Отведение ноги лёжа на боку — укрепление отводящих без нагрузки на сустав.
• Сжатие подколенного валика — изометрика сгибателей.
• Велотренажёр с лёгким сопротивлением 15–20 мин.

Артроз — наиболее распространённое заболевание суставов: хрящевая ткань изнашивается с возрастом, однако скорость этого процесса во многом поддаётся коррекции.

Глубокие приседания ниже 90°: Многократно возрастает нагрузка на надколенник и суставной хрящ.

Прыжки и ударные нагрузки: Ударная нагрузка ускоряет дегенерацию хряща при артрозе.

Бег по жёсткому покрытию при обострении: Компрессия и ударные силы усиливают синовит.

«Продавливание» боли: Боль > 5/10 — сигнал повреждения, а не «слабости».

Лечебная физкультура — один из наиболее доказанных методов восстановления, однако эффект достигается только при регулярности и строгом соблюдении техники.

После 4–6 недель базового комплекса можно добавить:

Боковые шаги с фитнес-лентой: Лента на уровне бёдер. Шаги в сторону с контролем положения колена — 3 × 15 шагов. Польза: Укрепляет малую ягодичную — стабилизатор коленного сустава.

Степ-ап (шаг на ступеньку): Невысокая ступенька 15–20 см. Медленный шаг вверх — контроль колена над стопой. 3 × 10 на каждую ногу. Польза: Функциональная нагрузка — воспроизводит ходьбу по лестнице.

Баланс на одной ноге: Стоя у опоры. Перенести вес на одну ногу — удержать 20–30 сек. Постепенно — без опоры, с закрытыми глазами. Польза: Тренирует проприоцепцию — снижает риск повторных травм.

Плавание кролем: 2–3 раза в неделю по 20–30 мин. Горизонтальное положение разгружает сустав. Польза: Аэробная нагрузка без ударных сил.

Лечебная физкультура с инструктором — индивидуальная программа.

1–4 недели: Цель: Освоить технику, снизить боль. Программа: Изометрика, мост, подъём ноги, растяжка.

5–8 недель: Цель: Увеличить силу, улучшить амплитуду. Программа: Мини-присед, степ-ап, велотренажёр 20 мин.

9–12 недель: Цель: Поддерживающая нагрузка, возврат к привычной активности. Программа: Ходьба 30–40 мин, плавание, занятия с инструктором.

Лечебная физкультура под контролем специалиста.

Типичная динамика при регулярных занятиях:

1–2 недели: Освоение техники, уменьшение скованности.

3–6 недель: Снижение боли при нагрузке, прирост силы.

6–12 недель: Улучшение функции — лестницы, расстояние ходьбы.

Низкоударные виды активности — оптимальный выбор при болях в коленях:

Плавание: Нагрузка в воде в 7–10 раз меньше, чем при ходьбе. Полный объём движений в суставе без ударной нагрузки. Как начать: 20–30 мин 3 раза в неделю. Стиль кроль или брасс (без ударов стопой). Аквааэробика — отличный вариант для начинающих.

Велотренажёр: Укрепляет квадрицепс и ягодичные без ударных сил. Улучшает питание хряща через синовиальную жидкость. Как начать: Начать с 10 мин, постепенно до 30 мин. Лёгкое сопротивление. Высота сиденья — колено чуть согнуто в нижней точке.

Ходьба в бассейне: Минимальная нагрузка, хорошая аэробика. Особенно полезна при выраженном обострении. Как начать: Воды по пояс–по грудь. 15–20 мин, 3 раза в неделю.

Эллиптический тренажёр: Нагрузка, близкая к ходьбе, без ударов. Хорошо переносится при умеренном артрозе. Как начать: Начинать с малой нагрузки и скорости.

Разные подходы к ЛФК при болях в коленях:

Методика Бубновского (МФТ): Силовые упражнения через боль на специальных тренажёрах. Упор на декомпрессию суставов. Плюс: хорошая доказательная база при артрозе. Минус: требует оборудования, нельзя при остром воспалении.

Метод Дикуля: Системная силовая реабилитация с упором на восстановление функции. Плюс: развитая сеть центров, системный подход. Минус: долгий курс, требует регулярности.

Йога при артрозе: Статические позы с акцентом на гибкость и баланс. Плюс: развивает проприоцепцию, снижает стресс. Минус: не все асаны подходят — нужна адаптация под диагноз.

Тай-чи: Плавные движения, баланс, дыхание. Плюс: хорошо изучен при гонартрозе, снижает боль и улучшает баланс. Подходит пожилым пациентам.

Комплекс ЛФК всегда подбирается строго индивидуально: неправильно выбранные упражнения способны навредить так же, как их полное отсутствие.

Доказательная база ЛФК при гонартрозе — одна из самых сильных в ортопедии. Систематический обзор Cochrane (2015, 44 РКИ, > 3 500 пациентов): упражнения достоверно снижают боль на 10–20% по VAS и улучшают функцию по WOMAC в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Эффект сравним с НПВП, но без побочных реакций. Данные NICE (2022): физическая активность — лечение первой линии при остеоартрозе независимо от ИМТ, возраста и стадии.

Что работает лучше всего:

Силовые упражнения (квадрицепс, ягодичные): Наибольший эффект на болевой синдром и функцию за 8–12 недель регулярных занятий.

Аэробные упражнения (ходьба, плавание, велотренажёр): Улучшают общую функцию, снижают вес — косвенно снижают нагрузку на сустав.

Нейромышечные упражнения (баланс, проприоцепция): Особенно важны после повреждений и у пожилых: снижают риск падений и повторных травм.

Комбинированная программа (сила + аэробика + баланс): По данным метаанализов — наилучший долгосрочный эффект.

Индивидуально подобранная программа ЛФК при нашей клинике эффективнее самостоятельных занятий по видео: точная техника и прогрессия нагрузки снижают боль быстрее и снижают риск ухудшения.

Упражнения для коленных суставов — самый доступный и эффективный метод снижения боли и замедления прогрессирования артроза. Занимайтесь регулярно, контролируйте боль и прогрессируйте постепенно.

Запись на ЛФК и консультацию ортопеда.

Материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагностику и лечение назначает специалист.