Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника: безопасный комплекс ЛФК

Автор: Каюмов Айдар Рашитович, врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники
Дата: 20 июля 2026 г.

Упражнения при грыже поясничного отдела — это не запрет активности, а её грамотная адаптация. При подтверждённой грыже (протрузии, экструзии) можно и нужно двигаться: щадящие упражнения снижают давление на корешки, укрепляют мышцы-стабилизаторы позвоночника и снижают риск рецидивов. Главное правило: упражнение не должно усиливать боль или иррадиацию в ногу. Запрещены: глубокие наклоны с весом, скручивания пресса, осевые нагрузки (присед и становая со штангой), прыжки. Базовый комплекс выполняется по 20–30 минут 3–5 раз в неделю. Комплекс выполняется с разрешения лечащего врача или невролога.

Регулярное выполнение комплекса укрепляет мышцы-стабилизаторы, снижает нагрузку на сустав и постепенно уменьшает болевой синдром.

Выполнять упражнения медленно, с контролем дыхания: выдох через слегка сжатые губы на усилии. Допустимый дискомфорт — не выше 3/10 по шкале боли. Темп: 2 секунды вниз — 1 сек пауза — 2 сек вверх.

Упражнение 1: Диафрагмальное дыхание с брейсингом. Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Выполнение: Вдох носом — живот поднимается. На выдохе — мягкое напряжение мышц живота («живот к позвоночнику»). Удержать 3–5 сек. Дозировка: 10 раз × 2 подхода. Типичная ошибка: Не поднимать грудь — только живот.

Упражнение 2: Тазовый наклон лёжа. Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты. Выполнение: Прижать поясницу к полу — удержать 5 сек, расслабить. Поясница не отрывается от пола. Дозировка: 10 × 2. Типичная ошибка: Не задерживать дыхание.

Упражнение 3: Разгрузка 90/90. Исходное положение: Лёжа на спине, голени на возвышении (кресло) под прямым углом. Выполнение: Просто лежать 2–5 минут. Снимает компрессию с поясничных дисков. Дозировка: 2–3 раза в день. Типичная ошибка: Не подкладывать под поясницу твёрдые предметы.

Упражнение 4: Изометрика квадрицепса и пресса (Dead bug). Исходное положение: Лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты 90°. Выполнение: Зафиксировать поясницу на полу — медленно опустить одну ногу до положения 10–15° от пола, вернуть. Спина всё время в контакте с полом. Дозировка: 8–10 × 2 на каждую ногу. Типичная ошибка: Не прогибать поясницу при опускании ноги.

Упражнение 5: Ягодичный мост с малой амплитудой. Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты. Выполнение: Поднять таз на 5–10 см от пола, удержать 2 сек, опустить. Не форсировать высоту подъёма. Дозировка: 10–12 × 2. Типичная ошибка: Не запрокидывать голову, не сжимать ягодицы чрезмерно.

Упражнение 6: Мобилизация «кошка-верблюд». Исходное положение: На четвереньках, спина нейтральная. Выполнение: Медленно округлить спину — выгнуть только грудной отдел, поясница в нейтрали (НЕ прогибать поясницу!). Амплитуда комфортная. Дозировка: 8–10 медленных повторов. Типичная ошибка: Не форсировать прогиб поясницы.

Упражнение 7: Растяжка задней поверхности бедра лёжа. Исходное положение: Лёжа на спине, одна нога вытянута. Выполнение: Согнуть другую ногу, взяться за подколенную область (или ремень) — мягко вытянуть, удержать 20–30 сек. Дозировка: 2–3 раза каждая нога. Типичная ошибка: Не рывки, не до боли.

Лечебная физкультура — один из наиболее доказанных методов восстановления, однако эффект достигается только при регулярности и строгом соблюдении техники.

Скручивания пресса (классика): Почему нельзя: Повышают внутридисковое давление, усиливают компрессию корешка. Альтернатива: Изометрическое напряжение живота лёжа (брейсинг).

Наклоны вперёд с весом (становая, румынская тяга): Почему нельзя: Флексия поясницы с нагрузкой — максимальная травмоопасность. Альтернатива: Тяга резинкой сидя без сгибания поясницы.

Приседания со штангой на спине: Почему нельзя: Осевая компрессия + сгибание поясницы. Альтернатива: Мини-присед у стены до 30–40°.

Гиперэкстензии с переразгибанием поясницы: Почему нельзя: Усиливают давление на фасеточные суставы. Альтернатива: Плавание кролем, подъём ягодичным мостом.

Бег по жёсткому покрытию в остром периоде: Почему нельзя: Ударная нагрузка на диски. Альтернатива: Ходьба по ровной поверхности, эллипс, велотренажёр.

Прыжки, джампинг-джек: Почему нельзя: Ударная осевая нагрузка. Альтернатива: Плавание, велотренажёр с нейтральной спиной.

Можно и нужно сохранять аэробную активность:

Ходьба по ровной поверхности: 20–30 мин в умеренном темпе. Первая неделя — 10–15 мин, постепенно увеличивать.

Велотренажёр (прямая посадка): Нейтральное положение таза, ЧСС 50–70% от максимальной. Не наклоняться вперёд.

Плавание (кроль, брасс — по переносимости): Горизонтальная нагрузка разгружает диски. Избегать резких поворотов туловища.

Эллиптический тренажёр: Низкая ударная нагрузка, хорошая замена бегу.

Сигнал перегрузки: усиление прострела в ногу или онемение во время занятия — немедленно снизить нагрузку.

Контрольные точки при выполнении любого упражнения:

• Поясница в нейтральном положении — небольшой естественный прогиб сохранён.
• Выдох на усилии — не задерживать дыхание.
• Боль в ноге (иррадиация) → немедленно прекратить упражнение.
• Нарастание боли > 2 баллов от исходного уровня → уменьшить амплитуду.
• Если после занятия боль держится > 24 ч → перейти на уровень ниже.

1–2 недели: Цель: Снижение боли, освоение нейтрального положения поясницы. Упражнения: Брейсинг, 90/90, тазовый наклон, мягкий мост.

3–4 недели: Цель: Укрепление кора, первые шаги к координации. Упражнения: Dead bug, птица-собака (Bird-dog), тяга резинкой сидя.

5–6 недель: Цель: Функциональная стабилизация, возврат к бытовой активности. Упражнения: Мост одной ногой, антиротационные упражнения (Pallof press), медленная ходьба с контролем осанки.

Лечебная физкультура с инструктором — запись в нашей клинике.

Острая фаза: только разгрузка
В острый период (сильная боль, иррадиация > 5/10):

• Только разгрузочная поза 90/90: лёжа, ноги на стуле под прямым углом.
• Диафрагмальное дыхание с лёгким брейсингом.
• Без динамических упражнений и нагрузки.
• Продолжительность: 2–5 мин каждые 2–3 часа.

Ишиалгия (боль по задней поверхности ноги): адаптация
При иррадиации в ногу (ишиалгия):

• Исключить упражнения, усиливающие иррадиацию — пока она не уменьшится.
• Начать с нейтрального положения поясницы (нет скручиваний и наклонов).
• Нейродинамика (растяжка седалищного нерва) — только без боли, мягко и без пружинящих движений.
• Ягодичный мост можно — при отсутствии усиления боли в ноге.

Сидячая работа: микропаузы в течение дня
При работе за столом: каждые 40–60 минут:

• Встать, выпрямиться — 3–5 медленных дыхательных цикла.
• Мягкие наклоны в сторону (без скручивания поясницы).
• Пройти 2–3 минуты.
• Разгрузочное положение: откинуться на спинку кресла, поясница опирается.

Комплекс ЛФК всегда подбирается строго индивидуально: неправильно выбранные упражнения способны навредить так же, как их полное отсутствие.

Немедленно остановите занятие и свяжитесь с врачом при:

• Нарастающая слабость в ноге или стопе («свисающая стопа»).
• Онемение в промежности («анестезия в форме седла»).
• Нарушение мочеиспускания или дефекации.
• Боль не уменьшается в покое или резко усилилась.
• Лихорадка + боль в спине.

Это симптомы синдрома конского хвоста — нейрохирургическая экстренность.

Программа из 3 фаз:

Фаза 1 — Активация (1–3 недели): Упражнения: Диафрагмальное дыхание + брейсинг, кошка-корова, птица-собака, мёртвый жук лёжа. Цель: Включить глубокую стабилизирующую мускулатуру без боли.

Фаза 2 — Стабилизация (4–8 недель): Упражнения: Ягодичный мост, боковая планка, студент, суперман, ходьба с контролем позы. Цель: Укрепить поверхностные мышцы кора, ягодичные.

Фаза 3 — Функция (9–16 недель): Упражнения: Мини-присед с контролем оси, выпад, тяга на одной ноге, ходьба по неровной поверхности. Цель: Перенос силы в повседневные движения и спорт.

Физиотерапия (УВТ, лазер, ультразвук): Умеренная доказательная база как вспомогательный метод. Применение: При острой боли для снижения мышечного спазма.

Мануальная терапия: Эффективна при острой боли без неврологического дефицита. Применение: Мягкие техники в подострой фазе.

Иглорефлексотерапия: Снижает интенсивность боли, улучшает функцию. Применение: При хронической боли как дополнение к ЛФК.

Тракция (вытяжение): Снижает компрессию диска краткосрочно. Применение: В подострой фазе, при радикулопатии.

Психологические методы (КПТ): Высокая доказательная база при хронической боли. Применение: При выраженной кинезиофобии и катастрофизации боли.

Большинство пациентов с грыжей поясницы начинают упражнения самостоятельно по видео из интернета. Это нередко приводит к ухудшению. Разберём самые частые ошибки.

Начинают с интенсивных упражнений на пресс (скручивания, подъёмы ног): Почему плохо: Скручивания создают огромную нагрузку на диск: давление внутри диска резко возрастает, что может усилить протрузию. Как исправить: Начинать с мягкой изометрики кора, дыхания и нейтрального положения позвоночника.

Занимаются при нарастающей иррадиации: Почему плохо: Если боль в ноге усиливается во время или после упражнения — это признак дополнительной компрессии корешка. Как исправить: Правило: любое усиление иррадиации в ногу — повод немедленно остановиться.

Растягивают поясницу глубокими наклонами: Почему плохо: При грыже задняя часть диска и так разорвана. Наклон вперёд с округлением увеличивает давление на задние отделы. Как исправить: Растяжка поясницы — через боковую планку, ягодичный мост, мягкую ротацию таза.

Игнорируют боль, «продавливают» занятие: Почему плохо: Боль > 5/10 или нарастающая — маркер вредной нагрузки, не «слабости». Как исправить: Упражнение должно быть дискомфортным, но не болезненным. Оптимальная интенсивность: 3–4/10 по ВАШ.

ЛФК при грыже поясничного отдела — ключевой инструмент консервативного лечения. При грамотном начале (разгрузка → изометрика → стабилизация) боль снижается на 50–70% за 4–8 недель. Оптимально — занятия под контролем врача ЛФК с проверкой техники.

Запись к врачу ЛФК: лечебная физкультура. Невролог — консультация по тактике лечения.

Материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагностику и лечение назначает специалист.