Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и что делать

Что такое крепатура и почему болят мышцы после тренировки не сразу

Крепатура — это отсроченная ноющая боль, которая появляется через 12–24 часа после непривычной нагрузки и нарастает в течение ближайших 24–48 часов. Иногда первые ощущения приходят позже, но в пределах 48 часов. Боль сидит в тех мышцах, которые больше всего работали, достигает пика примерно через сутки-двое и затем постепенно идёт на спад. Причина — мельчайшие повреждения мышечных волокон при новой или слишком тяжёлой работе и последующее восстановление, которое сопровождается воспалительной реакцией в мышце. Поэтому мышцы болят не во время нагрузки, а тогда, когда в них идёт «ремонт».

Крепатурой называют именно отсроченную ноющую боль и скованность в мышцах после непривычной физической нагрузки, а не резкую боль во время упражнения. В быту крепатура воспринимается как «ломота» или «тянущая» боль: после приседаний тянет бёдра и ягодицы, после наклонов — поясницу, после отжиманий — грудь и руки. Крепатура бывает у всех, но сильнее — у новичков, после перерыва в занятиях и при смене программы: мышцам непривычна новая нагрузка.

Чем крепатура отличается от боли во время тренировки

Это два разных ощущения, и путать их не стоит. Во время подхода мышцы жжёт и наливает тяжестью — так ощущается работа на пределе, и это проходит вскоре после отдыха. Молочная кислота, которая даёт то самое жжение в подходе, выводится из мышц в течение 30–60 минут после тренировки, поэтому боль, которая приходит через 12–48 часов, с ней уже не связана — «разгонять» молочную кислоту на следующий день бессмысленно.

• Жжение, «налитость», тяжесть — во время подхода, уходят через несколько минут отдыха.
• Ноющая, тянущая боль и скованность — на следующий день, сильнее при движении и нажатии на мышцу.
• Резкая, колющая боль «как прострел» — в момент движения; это не крепатура и не жжение, а сигнал немедленно остановиться.

Как называется боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки называется крепатурой, ударение на «у»: крепату́ра. В поиске слово нередко пишут как «крипатура», но правильно — через «е». В медицине то же состояние называют синдромом отсроченной мышечной боли, а в англоязычной литературе — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), дословно «болезненность мышц с отсроченным началом». Для врача все три названия означают одно и то же.

Крепатура или травма: когда боль после нагрузки считается нормальной

Нормальная крепатура приходит на следующий день после нагрузки, достигает пика на вторые сутки и в типичных случаях проходит без специального лечения через 3–4 дня. Под нормальной крепатурой обычно понимают ноющую симметричную боль в рабочих мышцах — например, в обоих бёдрах после приседаний — без выраженного отёка и резкого ограничения движений. Тревогу должны вызывать резкая боль в момент упражнения, выраженный отёк, сильное ограничение движений и повышение температуры, а также боль, которая держится 5 дней и дольше: если она не проходит 5–7 дней или усиливается, продолжать тренировки без консультации врача не стоит.

Признаки обычной крепатуры: сколько длится и где болит

Боль ноющая или тянущая, болят обе стороны — оба бедра, обе руки, — сильнее при движении и при нажатии на мышцу, а в покое затихает. Мышцы кажутся «деревянными», особенно утром, и расходятся после нескольких минут ходьбы; суставы при этом двигаются свободно, отёка и синяков нет. Где болит, зависит от упражнений: после приседаний и выпадов — ноги, после становой тяги и наклонов — поясница и задняя поверхность бёдер, после подтягиваний — спина и руки, после упражнений на пресс — живот. Сроки для всех мышц одинаковые, но после очень тяжёлой или совсем новой нагрузки ноющие ощущения могут держаться до 7 дней. Если болят икры без связи с тренировкой, причины другие — подробнее в материале о том, почему болят икры ног.

Со спиной осторожнее: боль в пояснице, которая отдаёт в ногу, сопровождается онемением или появилась резко при подъёме тяжести, на крепатуру не похожа — об этом статья о боли в спине после нагрузки. А если мышцы болят неделями и без связи с тренировками, это другая история: подробнее в материале о фибромиалгии и в статье о миофасциальном синдроме.

Тревожные симптомы: когда мышечная боль похожа на травму

Чтобы отличить крепатуру от травмы, сначала оцените время появления боли, затем посмотрите, нет ли отёка и синяков, и попробуйте аккуратно пошевелить суставом в полном объёме. У травмы мышцы — растяжения или надрыва волокон — обычно есть конкретный момент: резкая боль прямо во время упражнения, иногда с ощущением хлопка или щелчка, после чего работать этой мышцей больно или невозможно. Позже появляются отёк и синяк, а мышечная боль сосредоточена в одной точке и с одной стороны, а не симметрична, как при крепатуре.

При таких признаках нельзя «перетерпеть», продолжить тренировку или греть больное место — нужно прекратить нагрузку, дать конечности покой и показаться врачу. Точный диагноз ставит только врач очно: травматолог-ортопед осмотрит мышцу и при необходимости назначит УЗИ — оно показывает состояние мышц, сухожилий и связок. В Уфе это можно сделать на приёме травматолога-ортопеда с УЗИ суставов. Похожая резкая боль бывает при повреждении сухожилия или связок — о них статьи о тендините и о растяжении связок голеностопа.

Что делать прямо сейчас, если болят мышцы после тренировки

В первые 24–48 часов при крепатуре полезны 15–30 минут лёгкой ходьбы и 10–15 минут мягкой растяжки в день, а не полный покой. Спокойная ходьба или мягкая подвижность в быту по 15–30 минут в первые сутки — рабочий минимум, а 20–30 минут лёгкой ходьбы уже заметно уменьшает ощущения крепатуры и скованность мышц. Растяжка по 10–15 минут в день помогает уменьшить выраженность крепатуры и улучшить подвижность. Резких движений и тяжёлой работы на те же мышцы в эти дни лучше избегать, а вопрос обезболивающих обсудите с врачом.

Первые 24 часа: как уменьшить боль, не лёжа без движения

Когда болят мышцы после тренировки, полный покой кажется логичным, но быстрее от него они не восстанавливаются: мышцы дольше остаются скованными, и каждое движение даётся тяжелее. Небольшая активность при типичной крепатуре безопасна и даже облегчает боль: несколько минут суставной гимнастики утром, короткая прогулка в спокойном темпе днём, мягкая растяжка и тёплый или контрастный душ вечером. Перед любой активностью проверьте ощущения: если боль уменьшается после нескольких минут движения, продолжайте в щадящем режиме, а если резко усиливается — снизьте нагрузку и сделайте паузу. В первые сутки не стоит делать силовые упражнения на ту же группу мышц, резкие махи, прыжки и пытаться «разогнать» крепатуру новой тяжёлой тренировкой.

«Самый частый вопрос после первой тяжёлой тренировки — «лежать или двигаться?». Отвечаю: двигаться, но мягко. Полежать пару часов можно, но если весь следующий день провести лёжа, мышцы затекают сильнее, а не восстанавливаются быстрее. Короткая прогулка и лёгкая растяжка работают лучше дивана — это не значит тренироваться через боль, это значит просто не лежать пластом.»

Каюмов Айдар Рашитович врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Вторые сутки: почему болит сильнее и как облегчить боль на второй день

Если на второй день мышцы болят сильнее, чем в первый, это обычно не признак беды: пик крепатуры нередко приходится на первые-вторые сутки, когда восстановление в разгаре — волокна перестраиваются и приспосабливаются к нагрузке, поэтому мышцы особенно чувствительны к движению и нажатию. Облегчает боль тот же щадящий план: прогулка, мягкая растяжка, тёплый душ и полноценный сон, а тренировку на больные мышцы лучше перенести. Отличайте ожидаемое усиление от настораживающего: при крепатуре боль сильнее, но того же характера — ноющая, симметричная, в тех же мышцах, а отёк, резкая боль в одной точке и ограничение движений в суставе требуют осмотра.

Чем снять боль при крепатуре: домашние способы, мази, таблетки

При крепатуре в первые 48 часов полезен контрастный душ: чередуют тёплую и прохладную воду по 30–60 секунд, 3–4 цикла, либо принимают холодную ванну или прохладный душ после интенсивной тренировки. Гель или мазь наносят на болезненную зону лёгкими массирующими движениями — как часто, указано в инструкции к конкретному средству.

Домашние немедикаментозные способы: душ, движение, самомассаж

Кроме душа и прогулок, облегчает мышечную боль мягкий самомассаж: разминайте больную мышцу ладонями без сильного давления, поглаживающими и растирающими движениями. Массажный ролл используют медленно, прокатывая болящую зону по 30–60 секунд и не давя через острую боль, а работая на грани комфортного дискомфорта; эффект самомассажа и ролла научно доказан не до конца, но многие отмечают субъективное облегчение. «Мять до хруста» и продавливать болезненные точки не стоит: грубое давление только усиливает боль, а при резкой боли, отёке или подозрении на травму массаж вообще противопоказан — сначала осмотр. Если травма исключена, а мышцы после нагрузок подолгу остаются забитыми, снять напряжение может лечебный массаж: специалист подберёт интенсивность под ваше состояние.

Когда уместны мази и таблетки, и какие ограничения важно помнить

Местные обезболивающие и противовоспалительные гели и мази допустимы при типичной крепатуре, если нет аллергии: перед применением внимательно прочитайте инструкцию, проверьте средство на небольшом участке кожи и не наносите его на повреждённую кожу. Таблетки — обезболивающие, противовоспалительные, расслабляющие мышцы — назначает или одобряет врач, особенно при хронических болезнях и если вы уже принимаете другие лекарства. У таблеток есть скрытый риск: обезболивающее может замаскировать симптомы травмы — боль стихла, человек вернулся к тяжёлой нагрузке и получил настоящее повреждение. Пить таблетку перед тренировкой, чтобы «дотерпеть» боль, поэтому не стоит: если мышца болит настолько, что без обезболивающего тренироваться нельзя, разумнее в этот день не тренироваться вовсе.

Можно ли тренироваться, если крепатура ещё не прошла

После тяжёлой нагрузки мышцам рекомендуют давать 48–72 часа на восстановление перед повторной интенсивной тренировкой, но при умеренной мышечной боли заниматься можно. Чем тяжелее была сессия, тем ближе срок к 72 часам; если пик боли пришёлся на вторые сутки, повторную высокую интенсивность на ту же зону нередко откладывают на 2–3 дня. В эти дни переключитесь на лёгкое кардио, растяжку или бассейн: пока болят мышцы после тренировки, акцент смещают на другие мышечные группы и снижают рабочий вес. Лёгкая тренировка на фоне убывающей боли обычно безопаснее и полезнее полного отказа от движения, тогда как тяжёлые повторные нагрузки на те же мышцы увеличивают риск травмы.

Как оценить степень боли и решить, можно ли сегодня в зал

• Боль слабая, чувствуется только при нажатии или растяжении — тренируйтесь, но с меньшим весом и без «добивания» больных мышц.
• Боль умеренная, мешает, но уменьшается после разминки — работайте на другие группы мышц или выберите лёгкое кардио.
• Боль сильная, трудно встать со стула или поднять руки — сегодня только прогулка и растяжка.
• Боль резкая или усиливается по мере разогрева — остановитесь и не продолжайте.

Самая простая схема на неделю — чередовать группы мышц: после дня ног на следующий день работать над верхом тела, и наоборот. Подходят плавание, велотренажёр в лёгком режиме, ходьба, суставная гимнастика и растяжка — «лёгкая» нагрузка означает разговорный темп, когда можно говорить полными фразами, и отсутствие нарастающей боли во время и после занятия. Тяжёлую работу на те же мышцы до стихания боли повторять не стоит: волокна ещё восстанавливаются, а на уставших мышцах легче сорвать технику и травмироваться.

Как быстрее восстановить мышцы и уменьшить крепатуру в будущем

Постепенное повышение нагрузки не более чем на 10% за раз и 7–9 часов сна помогают уменьшить крепатуру и ускорить восстановление мышц. Программу не стоит менять слишком часто: оптимально раз в 4–6 недель, а не на каждой тренировке, ведь каждая резкая смена упражнений снова даёт мышцам непривычную нагрузку. Сон 7–9 часов за ночь — важный фактор восстановления, а при регулярных тренировках это уже не пожелание, а необходимость.

Разминка — несколько минут суставной гимнастики и лёгкого кардио перед основной частью — разогревает мышцы и вносит вклад в меньшую мышечную боль и меньший риск травмы, хотя и не гарантирует полного отсутствия крепатуры. Заминка — спокойная ходьба и плавная растяжка после тренировки — помогает мышцам перейти от работы к отдыху, а активное восстановление в отдельные дни без тренировок — прогулки, плавание, мягкая растяжка — усиливает кровоток в мышцах без новой нагрузки. При планировании недели заранее закладывайте дни отдыха или лёгкой активности между тяжёлыми сессиями на одну и ту же группу мышц: отдых — часть тренировки, а не слабость, мышцы становятся сильнее именно в периоды восстановления.

Болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо для роста

Наличие крепатуры само по себе не доказывает, что мышцы растут, а её отсутствие не делает тренировку бесполезной. Отсроченная боль после интенсивной нагрузки — нормальная физиологическая реакция, и показывает она прежде всего то, насколько непривычной была нагрузка, а не то, насколько хорошо растут мышцы. Уже через 2–3 недели одинаковой программы крепатура может практически исчезнуть, хотя тренировки остаются эффективными, а мышцы продолжают становиться сильнее. Разовая тренировка с сильной болью в мышцах даёт меньше пользы, чем системные занятия с умеренным дискомфортом и устойчивым прогрессом в показателях.

Почему мышцы могут расти без сильной боли

По мере адаптации к нагрузке мышечные волокна повреждаются меньше, воспалительная реакция слабеет — и боль после тренировки ослабевает. Тренировка — это контролируемый стресс для мышц, а не постоянное «разрушение»: волокна получают нагрузку, восстанавливаются и становятся крепче. В начале цикла ноги после приседаний «ломит» по нескольку дней, через пару недель остаётся лишь лёгкая усталость, а вес на штанге при этом растёт. Лёгкий дискомфорт после занятия — это нормально, а гоняться за максимальной болью вредно: так растёт риск перегрузки и травм.

Как понять, что тренировка эффективна без ориентира на боль

Эффективная тренировка — это занятие, после которого со временем растут рабочие веса, улучшаются техника и выносливость, а не просто «ломит всё тело». Объективные признаки прогресса:

• растут рабочие веса или число повторений в тех же упражнениях;
• техника стала увереннее, упражнение даётся легче;
• после занятия бодрость, а не разбитость;
• к следующей тренировке мышцы успевают восстановиться.

Заведите дневник тренировок: дата, упражнения, вес, подходы, повторения и самочувствие по шкале «легко — нормально — тяжело». Раз в несколько недель сравнивайте записи — цифры покажут прогресс точнее, чем ощущения. Лёгкая боль или её отсутствие при растущих показателях — хороший признак, а не повод «добивать» себя.

Когда с болью в мышцах нельзя ждать: красные флаги

Резкая боль, хлопок в момент движения, быстро нарастающие отёк и синяк — повод прекратить нагрузку и в тот же день показаться врачу. В травмпункт или к травматологу нужно обратиться, если в момент упражнения появилась резкая боль, хлопок или щелчок; быстро нарастают отёк и синяк; на ногу невозможно опереться или сустав не двигается; появились онемение или жгучая боль.

Вызывайте скорую по номеру 103 или 112, если после тяжёлой нагрузки заметно потемнела моча — это может быть признаком серьёзного повреждения мышечной ткани, особенно вместе с выраженной слабостью и сильной болью в мышцах.

Как можно скорее обратитесь к врачу, если боль не стихает дольше обычного срока крепатуры или нарастает день ото дня; мышца болит в покое и не даёт спать; появились покраснение, повышение температуры или стойкая слабость.

Чего от восстановления мышц ждать не стоит

Честно: ни один способ не убирает крепатуру мгновенно — контрастный душ, растяжка и массажный ролл облегчают ощущения, но не сокращают биологическое время, нужное мышце на восстановление, в разы. Обещания «снять крепатуру за час» одной процедурой или добавкой стоит воспринимать со скепсисом. Само по себе отсутствие боли после тренировки не означает, что занятие было бесполезным, а её наличие — не показатель качества тренировки: ориентироваться только на силу мышечной боли как на критерий эффективности не стоит, гораздо надёжнее рабочие веса и выносливость.

Полностью избежать крепатуры при смене программы или возвращении после перерыва вряд ли получится — некоторая болезненность в первые недели ожидаема и не говорит о том, что вы что-то делаете не так. А форсировать восстановление тяжёлой тренировкой «через боль» рискованно: на неполностью восстановленных мышцах легче потерять технику и получить травму, чем ускорить прогресс.

Что в итоге

Крепатура — нормальная реакция мышц на новую или тяжёлую нагрузку: боль приходит на следующий день, достигает пика на вторые сутки и в типичных случаях уходит сама за 3–4 дня. В первые 48 часов помогают мягкое движение, растяжка, душ и сон; тренироваться можно, давая больным мышцам время на восстановление, а сила боли — не мерило прогресса. Резкая боль в момент упражнения, отёк, синяк, невозможность нагрузить конечность и затянувшаяся боль — поводы для врача, а не для терпения.

Если травмы нет, а мышцы после нагрузок подолгу остаются забитыми и напряжёнными, запишитесь на лечебный массаж в Республиканской клинике: в Уфе на ул. Кирова, 91 и ул. Мира, 16, в Стерлитамаке на ул. Строителей, 20, в Бирске на ул. Интернациональной, 82/1, ежедневно с 8:00 до 20:00. Телефон для записи — +7 929 755 68 78.

Материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагностику и лечение назначает специалист.

Частые вопросы