Ягодичные мышцы: строение, почему болят и как их укрепить без вреда для спины

Мышцы ягодиц: анатомия в трёх слоях, от большой к малой ягодичной

Ягодичные мышцы лежат слоями: снаружи большая ягодичная, под ней средняя, глубже всех малая. Вместе с подкожным жиром они образуют ягодичную область. Сверху её ограничивает гребень подвздошной кости, снизу ягодичная складка, а сбоку она доходит до большого вертела, костного выступа в верхней части бедренной кости.

В поиске эти мышцы называют и мышцами ягодиц, и мышцами попы, а врач скажет «мышцы ягодичной области». Все три начинаются на костях таза и заканчиваются на бедренной кости, поэтому управляют и тазобедренным суставом, и положением таза. Когда нога свободна, мышца двигает бедро. Когда стопа стоит на полу, та же мышца удерживает таз, а с ним и нижнюю часть спины.

Большая ягодичная мышца: самая заметная и связанная со спиной

Большая ягодичная мышца — одна из самых крупных в теле, и она создаёт основной объём ягодицы. В анатомическом исследовании на 11 препаратах её волокна начинались от подвздошной кости, крестца, копчика, связок и пояснично-грудной фасции, плотной пластины на спине. Около 70 % её поперечника пересекало крестцово-подвздошный сустав, который соединяет крестец с тазом.

Авторы считают, что такое строение может помогать передавать нагрузку от ног к туловищу. Выводов о лечении боли в спине из этого расчёта не следует, но он объясняет, почему ягодица и низ спины часто участвуют в одних и тех же жалобах. Об этой зоне рассказано в статье о крестце.

Средняя ягодичная мышца: страховка таза в каждом шаге

Средняя ягодичная мышца похожа на веер: широкой частью она начинается на крыле подвздошной кости, а узкой сходится к сухожилию на большом вертеле. Её можно нащупать сбоку, чуть ниже гребня таза, если встать на одну ногу. В момент опоры она не даёт тазу провалиться в сторону свободной ноги.

Малая ягодичная мышца и сухожилия у большого вертела

Малая ягодичная мышца лежит прямо под средней и повторяет её форму. Сухожилия двух мышц прикрепляются к большому вертелу рядом, поверх них проходит плотная широкая фасция бедра, а между слоями лежат синовиальные сумки, маленькие мешочки со смазкой. Здесь сухожилие может прижиматься к кости, поэтому боль снаружи бедра связывают скорее с сухожилиями, чем с самой мышцей.

Что скрыто под ягодичными мышцами: ротаторы, нерв и седалищный бугор

Под большой ягодичной мышцей лежат короткие наружные ротаторы бедра, среди них грушевидная мышца, и рядом проходит седалищный нерв. Ниже находится седалищный бугор, кость, на которую человек опирается сидя. Поэтому глубокая боль в ягодице не всегда связана с тремя ягодичными мышцами. Спереди таз удерживает другая группа, о ней рассказано в статье о подвздошной мышце.

За что отвечают ягодичные мышцы: шаг, лестница, подъём со стула

Ягодичные мышцы разгибают и отводят бедро, а в опоре на одну ногу держат таз ровно. Поэтому ослабевшие мышцы заметны раньше всего в обычных делах: на лестнице, при вставании с низкого стула и при долгой ходьбе. Таблица связывает бытовые движения с мышцами и показывает, что при этом замечает сам человек.

Разгибание бедра: сила для подъёма

Разгибание бедра — движение, при котором нога уходит назад относительно таза или таз выпрямляется над ногой. При спокойной ходьбе по ровному полу большая ягодичная работает умеренно. Сильнее она включается там, где нужно поднять вес тела: на подъёме, при вставании, при выпрямлении из наклона.

Отведение и удержание таза: работа в опоре на одну ногу

При каждом шаге тело на мгновение стоит на одной ноге. Средняя и малая ягодичные мышцы этой ноги не дают тазу опуститься в сторону свободной ноги. Если они не справляются, таз заметно падает или человек наклоняет корпус в сторону опоры. Врачи называют это симптомом Тренделенбурга, по имени описавшего его хирурга.

Поясница, таз и колено: что связано по анатомии

Положение таза влияет на работу поясницы сверху и колена снизу, и слабостью ягодиц обычно объясняют жалобы в обоих местах. Объяснение логичное, но доказано лишь отчасти. Если вас волнует само положение таза, посмотрите статью о его перекосе, а об осанке у взрослых рассказано отдельно.

Строение ягодичных мышц у женщин и мужчин: что отличается, а что одинаково

Набор мышц и места их прикрепления у женщин и мужчин одинаковы, различаются ширина таза, слой подкожного жира и то, как часто болят сухожилия. Отдельной «женской» анатомии ягодичных мышц нет. За вопросом о строении ягодиц у женщин обычно стоят две темы: откуда берётся форма и почему у женщин чаще болит снаружи бедра.

Что определяет форму и что можно изменить

Форму задают три слоя: кости таза, мышцы и подкожный жир. У женщин таз обычно шире, а жира на ягодицах и бёдрах больше, поэтому контур округлее. Кости не изменятся, распределение жира во многом задано природой и гормонами. Тренировки влияют на мышечный слой и его силу, а точный итог заранее предсказать нельзя. Объём ягодицы мало говорит о силе: он может быть создан жиром.

Почему у женщин чаще болит снаружи бедра

В популяционном исследовании 3026 взрослых от 50 до 79 лет боль с одной стороны у большого вертела нашли у 15,0 % женщин и 6,6 % мужчин. В испытании из BMJ женщинами были 167 из 204 участников. Обычно это объясняют более широким тазом и положением бедра в опоре, но причину такие данные не устанавливают. Если вы узнаёте эту боль, скажите о ней врачу: лечат её иначе, чем артроз или ишиас.

Принимаем в Уфе: ул. Кирова, 91 и ул. Мира, 16; в Стерлитамаке: ул. Строителей, 20; в Бирске: ул. Интернациональная, 82/1. Ежедневно с 8:00 до 20:00, запись по телефону +7 (347) 200-67-28.

Каюмов Айдар Рашитович врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Почему болят ягодичные мышцы: где болит, там и ищут причину

Боль в ягодице не всегда исходит от мышцы: источником бывают сухожилия, поясница, крестцово-подвздошный сустав, тазобедренный сустав и даже сосуды. Больше всего о причине говорит место боли и то, что её усиливает. Таблица помогает подготовиться к разговору с врачом, диагноза по ней не поставить.

Перегрузка и крепатура: ноет после непривычной работы

Если накануне были приседания или работа на даче, а теперь обе ягодицы ноют при ходьбе и вставании, это похоже на отсроченную мышечную боль. Обычно она стихает сама, и строгий покой для этого не нужен. Настораживают резкая боль в момент нагрузки, быстро нарастающий синяк и отёк: так бывает при надрыве мышцы или сухожилия.

Боль приходит из поясницы: корешок, диск и суставы позвоночника

Ягодица часто болит там, где источник лежит выше. Раздражённый корешок поясничного нерва даёт боль, которая спускается в ногу, иногда с онемением и слабостью: так описывают ишиас и люмбоишиалгию. Суставы и диски поясницы могут отдавать в ягодицу и без боли в ноге. Массаж ягодицы и упражнения на неё в этой ситуации причину не затрагивают.

«На приёме человек часто показывает ладонью всю ягодицу и говорит, что болит мышца. Я прошу показать одним пальцем, где больнее всего, и рассказать, что усиливает боль. Снаружи бедра, в глубине ягодицы и у основания спины это разные истории с разным лечением.»

Каюмов Айдар Рашитович врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Глубокая боль при сидении: грушевидная мышца и седалищный бугор

Глубокую боль в середине ягодицы часто связывают с грушевидной мышцей. Этот диагноз обычно ставят после исключения других причин, и он разобран в отдельной статье о синдроме грушевидной мышцы. Боль ниже, в кости, на которой сидят, чаще идёт от сухожилий задней поверхности бедра или сумки рядом с ними и усиливается от долгого сидения и наклонов.

Скованность по утрам, плечи и таз: воспалительные причины

Когда боль сильнее по утрам, проходит после разминки и будит во второй половине ночи, врач думает о воспалении в крестцово-подвздошном суставе. Если у человека старшего возраста одновременно появились боль и скованность в плечах и вокруг таза, речь может идти о ревматической полимиалгии. Эти состояния лечат иначе, и упражнения сами по себе их не снимают.

Сосуды, стеноз и боль после укола

Боль в обеих ягодицах и бёдрах, которая заставляет остановиться при ходьбе, бывает при сужении позвоночного канала и при сужении артерий таза. В первом случае легче сидя или с наклоном вперёд, во втором достаточно постоять. Скажите врачу о курении, диабете и холодных стопах. После внутримышечного укола ягодица может недолго болеть, а покраснение и растущее уплотнение требуют осмотра в тот же день.

При каких признаках боль в ягодице нельзя пересиживать дома

Скорая нужна при онемении в промежности, нарушении мочеиспускания и быстрой слабости ноги, а осмотр в тот же день — при травме, температуре и воспалении кожи. Такие случаи редки, но исход в них зависит от времени. Перечень неполный: если состояние вас пугает, лучше вызвать врача, чем искать подходящую строку.

Когда подходит плановая запись

Плановая запись подойдёт, если боль появилась после нагрузки или постепенно, не спускается ниже колена, нет онемения и слабости, а самочувствие обычное. Покажитесь врачу, если боль не стихает, возвращается, мешает спать на боку или ходить по лестнице: познакомиться с врачами клиники можно заранее.

Боль снаружи бедра: тендинопатия ягодичных мышц и её обычные маски

Боль сбоку от таза, которая мешает лежать на этом боку, ходить по лестнице и стоять на одной ноге, нередко связана с сухожилиями средней и малой ягодичных мышц. Такое состояние называют тендинопатией: в сухожилии меняется структура, и оно хуже переносит нагрузку. В выписках встречаются и другие слова: синдром большого вертела, трохантерный бурсит.

По обзору в Sports Medicine 2015 года тендинопатия появляется в основном в среднем возрасте, и у спортсменов, и у тех, кто регулярно не занимается, причём у женщин чаще. Авторы работы из British Journal of Sports Medicine 2017 года прямо пишут, что диагноз часто ошибочен, а лечение из-за этого не подходит, вплоть до ненужной операции.

Как это ощущается день за днём

На приёме это обычно выглядит так: человек показывает ладонью на боковую поверхность бедра чуть ниже таза, не может лежать на этой стороне и просыпается, когда случайно переворачивается. Сильнее болит при первых шагах после сидения, на лестнице и в стойке с упором на одну ногу. Онемения нет, в пах и ниже колена боль обычно не уходит.

Что дали обучение и упражнения против укола и ожидания

Испытание из BMJ 2018 года сравнило три подхода. В него вошли 204 человека от 35 до 70 лет с болью снаружи бедра дольше трёх месяцев. Одни занимались с физиотерапевтом (14 занятий за восемь недель и объяснение, как снизить нагрузку на сухожилия), другим сделали один укол кортикостероида, третьи только наблюдали:

На практике это значит, что занятия помогали чаще укола и намного чаще ожидания, а по общей оценке преимущество сохранилось и через год. По силе боли через год занятия и укол сравнялись. Часть людей поправлялась и без лечения, но заметно реже. Это одно испытание, поэтому вывод весомый, но не окончательный.

Какие положения раздражают сухожилие

Обзор 2015 года связывает эту боль прежде всего с чрезмерным приведением бедра, когда нога уходит к средней линии тела и за неё. Самым вредным авторы считают сочетание сжатия и натяжения. Поэтому обычно советуют не сидеть нога на ногу, не стоять с упором на одну ногу, «вывесив» таз вбок, и осторожнее относиться к растяжке с заведением ноги. Эффект каждого такого совета по отдельности в этих работах не показан.

Ударно-волновая терапия и плазма: короткий выигрыш

В сетевом метаанализе 2022 года (13 испытаний, 1034 человека) PRP-терапия и ударно-волновая терапия могли облегчать боль на срок от одного до трёх месяцев, а занятия лучше всего улучшали функцию. Через 6–12 месяцев ни один метод не превосходил отсутствие лечения по боли. С испытанием из BMJ это расходится, поэтому долгий эффект пока под вопросом. Процедура может помочь пройти острый период, а занятий не заменяет.

«Многие просят укол, чтобы всё прошло сразу. Он действительно может облегчить боль, но занятия с обучением в испытании дали лучшую общую оценку и через восемь недель, и через год. Поэтому я объясняю, какие позы раздражают сухожилие, и начинаю с той нагрузки, которую оно уже переносит.»

Каюмов Айдар Рашитович врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Слабость ягодичных мышц: как заметить и откуда она берётся

Слабость ягодичных мышц видна по походке и по тому, как человек встаёт, а причиной бывают и бездействие, и нерв, и больной сустав. Перед началом занятий полезно понять, откуда она. Мышца, отвыкшая работать, наберёт силу от упражнений. Если же к ней плохо приходит нервная команда, сначала нужен разговор с неврологом.

Простая проверка у зеркала: стойка на одной ноге

Встаньте перед зеркалом рядом с опорой, снимите обувь и поднимите одну ногу, не держась руками. Обычно таз остаётся почти ровным. Если он опускается в сторону поднятой ноги или корпус заваливается к опорной, скажите об этом врачу. Проверка грубая, а при неуверенном равновесии делайте её при близком человеке.

В работе из British Journal of Sports Medicine 2017 года боль снаружи бедра в первые 30 секунд такой стойки поднимала вероятность тендинопатии на МРТ с условных 50 % до 98 %. Участников было всего 65, и авторы сами предупреждают о малой выборке. Такая боль — повод показаться ортопеду, диагноз дома по ней не ставят.

Когда слабость идёт от нерва или сустава

Быстро возникшая слабость с болью по ноге, онемением или шлёпающей стопой заставляет думать о поясничном корешке. При артрозе тазобедренного сустава мышцы слабеют из-за боли и щадящей походки: укрепление полезно, но план другой, об этом статья о коксартрозе без операции. После операций силу возвращают по отдельной программе реабилитации. Если одновременно трудно поднимать руки и вставать, врач исключает болезни мышц и нервов, например миастению.

«Ягодичная амнезия» и «выключенные» ягодицы: что известно

«Ягодичная амнезия» — выражение из фитнеса, диагноза с таким названием нет. Смысл его в том, что от сидения ягодицы разучиваются включаться и работу берёт поясница. В систематическом обзоре 2019 года (24 работы) у людей с болью в пояснице средняя ягодичная мышца в целом оказывалась слабее, а данные о её активности, утомляемости и времени включения остались неясными.

В обзор входили только работы, сравнивавшие людей с болью и без неё, поэтому неизвестно, что возникло раньше: слабость или боль. Упражнения от этого не становятся бесполезными, но оснований бояться, что мышцы «заснули» и их надо «будить» перед каждым движением, эти данные не дают.

Что проверяет врач при боли в ягодице: осмотр, УЗИ и снимки по показаниям

Картину чаще всего проясняет осмотр, УЗИ уточняет состояние сухожилий, а МРТ и рентген нужны не всем. Начать можно с ортопеда, а при боли, уходящей в ногу, с невролога. Приём есть в Уфе, Стерлитамаке и Бирске.

Какие пробы делает врач

Врач смотрит походку, просит встать на одну ногу, нажимает на большой вертел, проверяет движения бедра и поясницы, силу и чувствительность ноги. В той же работе 2017 года отсутствие боли при нажатии на вертел делало тендинопатию маловероятной. А у 31 % участников изменения на МРТ были, хотя пробы их не подтверждали: находка на снимке сама по себе жалобу ещё не объясняет.

УЗИ на приёме и снимки вне клиники

По систематическому обзору 2011 года (семь работ) чувствительность УЗИ при разрывах ягодичных сухожилий составила 79–100 %, у МРТ разброс был шире, 33–100 %, а ложноположительные результаты встречались часто. Авторы допускают, что УЗИ может стать методом выбора, но данных мало и многое зависит от опыта врача. Что видно на таком исследовании, рассказано в статье об УЗИ суставов.

Как укрепить ягодичные мышцы без вреда для спины: техника важнее веса

Спину бережёт техника: движение идёт в тазобедренном суставе, поясница остаётся спокойной, а нагрузку увеличивают, только когда она не вызывает боли. Это общие правила для людей без опасных признаков и без запрета врача. Если недавно был приступ или уже есть диагноз, комплекс подбирают на занятиях лечебной гимнастикой.

Пять правил, которые защищают поясницу

Правила подходят к любому упражнению на ягодицы, от мостика до подъёма на ступеньку:

1. Начинайте с положений, где позвоночник не несёт вес тела: лёжа на спине и на боку.
2. Двигайте таз и бедро, а поясницу держите в привычном среднем положении. В верхней точке не прогибайтесь.
3. Двигайтесь медленно и не задерживайте дыхание на усилии.
4. Считайте стоп-сигналом боль, уходящую в ногу, онемение и боль в пояснице, которая растёт от подхода к подходу. Усталость в самой ягодице допустима.
5. Усложняйте постепенно: только когда последние повторы такие же чистые, как первые, и на следующий день боль не усилилась.

Ягодичный мостик: как не превратить его в прогиб

Мостик удобен тем, что не требует снарядов и спина лежит на полу. Главная ошибка — поднимать таз как можно выше, тогда работу забирает поясница:

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза, пятками ближе к ягодицам.
2. Слегка напрягите живот, как перед кашлем, и сожмите ягодицы.
3. Поднимайте таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в линию, и выше не идите.
4. Задержитесь на один спокойный выдох и медленно опуститесь.

Если чувствуется поясница, поднимайте таз ниже и давите в пол пятками. Как вписать мостик в занятия при больном диске, рассказано в статье об упражнениях при грыже поясничного отдела.

В обзоре 2019 года (упражнения с весом своего тела, участники без травм) мостик на одной ноге давал 54,2 % от максимального усилия большой ягодичной, приседание на одной ноге у стены 86 %. Методы в работах различались, так что это лишь ориентир: сложные варианты требуют больше, начинать с них незачем.

Отведение бедра лёжа на боку и «ракушка»

Средняя и малая ягодичные мышцы тренируют отведением. В «ракушке» человек лежит на боку с согнутыми ногами и раскрывает колени, не разводя стопы и не заваливая таз назад. Вариант потруднее — подъём прямой ноги лёжа на боку. При боли снаружи бедра на больном боку не лежат, а вариант с прямой ногой откладывают: его обычно считают нагрузкой на уже раздражённое сухожилие.

Подъём на ступеньку и вставание со стула: работа стоя

По систематическому обзору 2020 года среди упражнений с внешней нагрузкой самую высокую активность большой ягодичной давали подъём на ступеньку и его варианты. При работе с весом тела дополнительной нагрузки на позвоночник сверху нет. Начинают с невысокой ступени и опоры рукой. Вставание со стула без помощи рук тренирует то же движение: наклон идёт от таза, спина ровная, колено смотрит в сторону стопы.

Как часто и сколько: признаки вместо готовой схемы

Универсальных чисел для подходов и повторов мы не даём: подтверждённой схемы для ягодиц в наших источниках нет, а в испытании при тендинопатии было 14 занятий за восемь недель под наблюдением. Нагрузка подходит, если на следующий день боль не усилилась, ночью не беспокоит, а движения стали увереннее. Общий комплекс для спины описан в статье об упражнениях от боли в спине.

«Когда говорят, что от ягодичного мостика болит спина, чаще всего таз поднят за счёт прогиба. Я прошу опуститься ниже и почувствовать работу ягодицы. Если боль уходит в ногу или остаётся при аккуратной технике, упражнение откладываем и ищем причину.»

Каюмов Айдар Рашитович врач-ортопед высшей категории, главный врач Республиканской клиники

Что дают упражнения на ягодицы при боли в пояснице, коленях и риске падений

Упражнения на ягодицы могут немного уменьшить боль в пояснице и колене, а в программе на равновесие снижают риск падений, но лечение причины они не заменяют. Качество данных разное: увереннее всего можно говорить о падениях, слабее всего данные о колене.

Поясница: скромная прибавка к основному плану

В метаанализе 2020 года (пять испытаний, 309 человек) добавление укрепления мышц бедра давало разницу в боли 5,4 мм по шкале. Прибавка скромная, и почти везде упражнения шли вместе с другим лечением. При боли в пояснице ягодицы стоит включать в занятия, но одни они проблему не решат.

Колено: данные пока слабые

Кокрейновский обзор 2015 года признаёт качество данных очень низким и не называет лучшую форму упражнений, хотя в целом они могут уменьшать боль в передней части колена. Подробнее об этом рассказано в статье о пателлофеморальном синдроме и в материале об упражнениях для коленных суставов.

Равновесие и падения: сила нужна вместе с навыком

Кокрейновский обзор 2019 года охватил людей от 60 лет, живущих дома. Частоту падений снижали упражнения на равновесие и функциональные движения, тогда как про программы только на силу авторы вывода не делают. Поэтому после укрепления добавляют стойку на одной ноге у опоры, вставание со стула, шаги на ступеньку. Такие занятия в возрасте и при остеопорозе лучше начинать под присмотром.

Лечебный массаж ягодичной области: когда уместен и что он не заменит

Массаж может облегчить напряжение и боль на короткое время, а причину не устраняет и упражнений не заменяет. Для поясницы данные собраны в Кокрейновском обзоре 2015 года: 25 испытаний и 3096 участников. Боль уменьшалась только в ближайшие сроки, и авторы пишут, что у них очень мало уверенности в эффективности. На ягодичную боль этот вывод переносится с оговоркой.

Серьёзных осложнений в этих испытаниях не описано, самой частой неприятностью было усиление боли, у 1,5–25 % участников. Поэтому если после сеанса стало хуже, скажите об этом врачу и массажисту.

Когда массаж уместен

Массаж обычно предлагают при мышечном напряжении после перегрузки, при спазме мышц на фоне боли в спине, при болезненных уплотнениях в мышцах, которые описывают как миофасциальный синдром, и как дополнение к занятиям. Записаться на лечебный массаж можно в Уфе, а о приёме в Стерлитамаке и Бирске подскажет администратор.

Когда массаж откладывают

Некоторые состояния сначала требуют осмотра, а иногда делают массаж нежелательным:

• температура, воспаление или гнойнички на коже в этой области;
• свежая травма, большой синяк, подозрение на надрыв мышцы;
• подозрение на тромбоз, уплотнение неясной природы;
• онкология, недавняя операция: решение принимает лечащий врач;
• подтверждённая тендинопатия: сильное давление на область большого вертела обычно не применяют, так как сухожилие и так сжато.

Ролик, тепло и тейпы: только для облегчения

Ролик, тепло и кинезиотейп применяют для облегчения, режимы мы не приводим: в наших источниках их нет. Если становится легче и на следующий день боль не усиливается, средство можно оставить, но занятий оно не отменяет.

Когда занятия и массаж не помогают: другой врач, инъекции, операция

Если при хорошей технике картина не меняется, нужен пересмотр диагноза, и уже затем разговор о процедурах. Упорная боль часто означает, что источник не там, где его искали, или нагрузка подобрана неверно. Вернитесь к врачу и расскажите, что делали и что усиливало боль.

Признаки, что нужен другой план или другой врач

Эти ситуации обычно требуют другого специалиста:

• боль спускается ниже колена, появилось онемение или слабость: невролог;
• болит пах, трудно надеть носок, сустав ограничен в движениях: ортопед, снимок выполняют в профильном учреждении, врач направит;
• скованность по утрам, боль во второй половине ночи, боль в других суставах: ревматолог;
• боль при ходьбе, которая проходит стоя, холодные стопы: сосудистый хирург.

Препараты и инъекции: выигрыш во времени

При сильной боли врач может назначить нестероидные противовоспалительные препараты или миорелаксанты: препарат и схему определяет он. Укол кортикостероида при тендинопатии может снизить боль, но в испытании из BMJ занятия обошли его по общей оценке и через восемь недель, и через год. Инъекцию обычно обсуждают, когда боль мешает начать занятия или спать.

Операция: разрыв сухожилия и разрушенный сустав

Без операции могут не обойтись при большом разрыве сухожилия с упорной болью и при разрушенном суставе. По обзору 2026 года все 38 работ о разрывах ягодичных сухожилий были посвящены операциям, рандомизированных испытаний среди них нет, и качество данных очень низкое: улучшение есть, но сравнить его не с чем.

Работ о лечении таких разрывов без операции авторы не нашли, поэтому решение принимают индивидуально. Если причина в суставе, речь идёт о замене тазобедренного сустава, и ягодичные мышцы тогда важны и до, и после неё.

Что в итоге

Ягодичные мышцы держат таз и дают силу для подъёма, а боль в этой зоне может идти от сухожилий, поясницы, сустава или сосудов. Укреплять их обычно полезно, но сначала нужно понять причину боли, поэтому порядок действий обычно такой:

1. Проверьте опасные признаки: при онемении промежности, нарушении мочеиспускания, быстрой слабости ноги и серьёзной травме вызывайте скорую по номеру 103 или 112.
2. Отметьте, где именно болит и что это усиливает: снаружи бедра, в глубине ягодицы, у основания спины или с уходом в ногу.
3. Покажитесь ортопеду или неврологу, если боль держится или мешает спать: УЗИ делают на приёме, МРТ и рентген выполняют в профильном учреждении, врач направит.
4. Занимайтесь без прогиба в пояснице: начинайте лёжа, затем добавляйте стойку на одной ноге и ступеньку.
5. Массаж используйте как дополнение к занятиям и не ждите от него лечения причины.

Запишитесь на лечебный массаж или на приём в Республиканскую клинику: в Уфе на ул. Кирова, 91 и ул. Мира, 16, в Стерлитамаке на ул. Строителей, 20, в Бирске на ул. Интернациональная, 82/1. Телефон +7 (347) 200-67-28.

Читайте также

Эти материалы подробнее рассказывают о соседних мышцах и о том, что чаще всего болит рядом с ягодицей.

• Грушевидная мышца: где находится и как болит
• Подвздошная мышца: за что отвечает и что делать, если болит
• Ишиас: симптомы, причины и лечение
• Упражнения от боли в спине: комплекс для поясницы и грудного отдела
• Лечебная гимнастика в Республиканской клинике

Автор и рецензент материала — Каюмов Айдар Рашитович, врач-ортопед высшей категории, главный врач «Республиканской клиники», стаж 15 лет.

Опубликовано: 9 ноября 2026. Обновлено: 9 ноября 2026.

Материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача. Диагностику и лечение назначает специалист.

Частые вопросы